Ebben a cikkben négy olyan eszközt mutatunk be, amelyek segíthetnek a mindennapi stressz kezelésében. 

Az előző részben áttekintettük, mi a stressz, milyen megküzdési stratégiák léteznek, és hogyan segíthet eldönteni a befolyásolás köre, hogy mikor érdemes inkább cselekedni, és mikor a saját érzelmeink szabályozására koncentrálni. Most pedig következzen négy gyakorlat, ami segít megküzdeni a mindennapi stresszel.

I. Eszköz: Az időmátrix és a halogatás megtörése

A stressz egyik melegágya az időhiány. Ha minden feladat egyszerre zúdul rád, az elárasztottság bénítólag hathat. Csoportosítsd a teendőidet a sürgősség és a fontosság dimenziói mentén:

Sürgős és fontos: Csináld meg most!

Nem sürgős, de fontos: Tervezd meg!

A sürgős, de nem fontos, valamint a nem sürgős és nem is fontos időrabló tevékenységeidet pedig ismerd fel és próbáld őket a lehetőségek szerint minimalizálni.

A halogatás leggyakrabban a „Nem sürgős, de fontos” kategóriájú, nagy volumenű feladatoknál jelentkezik. Ha egy komplex feladatot folyamatosan tologatsz magad előtt, írd le a legelső, legkisebb lépést, ami szinte semmilyen szellemi vagy fizikai erőfeszítést nem igényel. Ha a feladat mondjuk egy bonyolult elemzés elkészítése, az első lépés legyen csupán ennyi: „Megnyitni a dokumentumot és leírni a címet.” Amint túl vagy az első minimális lépésen, előfordulhat, hogy a lendület már vinni fog magával.

II. Eszköz: Kognitív átkeretezés

Az, hogy hogyan érezzük magunkat egy helyzetben, nem csak magától a szituációtól függ, hanem attól, hogy mit gondolunk róla – milyen belső magyarázatot, attribúciót adunk neki. Ha a kudarcainkat vagy nehézségeinket belső, stabil és változtathatatlan tulajdonságként könyveljük el (például: „Hülye vagyok ehhez, nekem ez sosem fog menni”), az teljesen blokkolja a cselekvőképességet.

Kapd rajta magad a romboló belső monológokon! Amikor azt mondod: „Nekem ez nem megy”, azonnal egészítsd ki a mondatot ezzel a szóval: „...még”. „Ez a feladat nekem még nem megy, de ha részekre bontom, meg tudom oldani.” vagy „Ez a feladat nekem még nem megy, de ha időt szánok rá és segítséget kérek, képes vagyok fejlődni benne.”

III. Eszköz: Érzelmi tudatosság

Amikor felgyülemlenek a problémák, hajlamosak vagyunk bevenni a „Leszarom tablettát” – azaz elviccelni vagy közönybe fojtani az érzéseinket. Ez azonban hosszú távon érzelmi kimerüléshez és fásultsághoz vezethet. A valódi érzelmi önszabályozás az érzelmek pontos azonosításában és megélésében rejlik.

Az emberi érzelmi paletta rendkívül széles. A stressz mögött leggyakrabban alapvető érzelmek húzódnak meg:

Félelem (aggódó, bizonytalan, tehetetlen, nyugtalan érzések)

Harag (frusztrált, dühös, irritált, sértett állapotok)

Szomorúság (lehangolt, üres, csalódott, magányos megélések)

Amikor érzed, hogy gombóc van a torkodban, ne nyomd el a feszültséget! Nevezd meg pontosan, mit élsz meg: „Most nem egyszerűen feszült vagyok, hanem igazából csalódott és bizonytalan.” Kutatások szerint az érzelmek megnevezése hozzájárulhat a reakció intenzitásának csökkenéséhez, és segítheti a szabályozást, valamint sokaknál hozzájárulhat a feszültség csökkenéséhez.

IV. Eszköz: Az Erőforrás-ház felépítése

A stresszel való megküzdés nem egyszerű és a fentebb írt módszerek sem válnak be mindig és mindenkinek, ráadásul energiabefektetést is igényelnek, így nagyon fontos a belső és külső erőforrásaink tudatosítása és rendszerezése. Képzelj el vagy akár rajzolj is le egy házat:

Az alapozás (Alapértékek): Mik azok az elvek, amelyek igazán számítanak neked? (Pl. szabadság, hitelesség, fejlődés, kapcsolatok, kreativitás, hit). Ha az alap erős, akkor a külső viharok nehezebben tudnak kimozdítani a középpontodból.

A kémény (Mi segít kiereszteni a gőzt?): Mik azok a konstruktív tevékenységek, amelyek valóban feltöltenek (sport, természet, művészetek, minőségi alvás)?

A ház díszei (Amire büszke vagy): Emlékeztesd magad rendszeresen a múltbéli sikereidre és azokra a nehéz helyzetekre, amelyeket már sikeresen leküzdöttél a múltban.

Ez a ház szabadon bővíthető szobákkal, padlással, erkéllyel és bármivel, ami segít felépíteni a te biztos bázisodat.

A stresszel való hatékony megküzdés nem azt jelenti, hogy soha nem fogunk kizökkenni az egyensúlyunkból. Sokkal inkább azt a rugalmasságot jelenti, amellyel felmérjük a határainkat: tudatosítjuk, mire van befolyásunk, prioritásként kezeljük a fontos dolgokat, megnevezzük az érzelmeinket, átkeretezzük a negatív gondolatainkat, és szisztematikusan építünk a meglévő erőforrásainkra. Azt is jelenti, hogy megtanuljuk felismerni és elfogadni, hogy vannak helyzetek, amikor a legjobb megküzdési stratégia a segítségkérés.

Ha úgy érzed, hogy a stressz, a szorongás már meghaladják azt, amivel egyedül meg tudsz birkózni, vagy egyszerűen jól jönne, ha valaki meghallgatna, lelki támaszért fordulj a Lélektér vonalhoz a 06 80 496 694 telefonszámon hétfőtől péntekig 17-21 óra között. Hívj ingyen, segítünk!

Papp Sára
pszichológus